憶起白藍時: 減肥心得

在我的觀念裡，想成為瘦子？！簡言之三個字，不可能！！！我會這樣說，是因為在我的觀念裡胖子是從三個層面去形容的(不想承認你瘦就對了)！

這篇是我實際慢慢變瘦減肥的方式與心得，當然比不上專業，只是一種體會而已，可以稍微看看，反正被騙又不會少一塊肉你說是吧，嗯？什麼！你就是想要少一塊肉才看進來的？那就讓我騙一下吧，真是讓你賺到啦！

首先探討外表的肥胖，我是建議以體脂肪來看，請各位減肥站在減脂與健康的角度來減重，下面是體脂肪的標準，我是希望自己到18%就剛剛好啦！

標　　　　　　準
男　性	18歲～30歲	30歲～69歲
男　性	14～20﹪	17～23﹪
女　性	18歲～30歲	30歲～69歲
女　性	17～24﹪	20～27﹪

很多資源可以上網查看，這裡簡單寫出我心得中的要點與原因。
要點	原因
控制血糖	穩定的血糖能夠幫助消除疲勞、控制食慾，血糖上昇的緩慢，胰島素就不致大量分泌來降低血糖，胰島素分泌少就不會促使脂肪囤積，也不會因快速降低血糖而造成疲勞肌餓的惡性循環，所以有很多低GI的飲食倡導(GI就是血糖指數)，影響GI值因素很多，亨調方式、進食速度、醣類分解等，建議以細嚼慢嚥為主，亨調燙、蒸 > 烤 > 煎 > 炸為輔。
先飲後食	湯水先落肚並不是先把胃撐滿，而是食慾主要來自於大腦控制，吃飽與否的資訊來自於食物中的營養素，而湯水的營養素是最容易快速被人體吸收，還有先食後飲會讓湯水稀釋消化的胃酸，導致消化不易，消化不完全就會促成脂肪的囤積，也因此飯後兩小時內盡量不要喝湯水，飲食順序最好是先進食好消化的蔬菜->澱粉->蛋白質，這不強求，先飲後食最重要。
三低一高	除了眾所皆知的低油、低糖、低鹽、高纖之外，這裡也提供一種技巧，假設每天攝取熱量為100%，就每三天吃低於90%、一天高於120%，因為長期吸收熱量低於正常，身體會啟動節能模式使之基礎代謝下降，如此就造成脂肪容易囤積，所以一段時間低於正常，就必須突然一天高於正常來欺騙身體，如此也能有大吃的爽度同時四天總熱量又低於正常所需。
飲食均衡	碳水化合物(醣)有助於脂肪燃燒，所以千萬不要以為不吃澱粉就會瘦，只是醣有分簡單醣與複合醣，簡單醣就是分解較快，導致血糖昇的快，若非吃不可，則多吃些纖維，纖維又分可溶性與非可溶性，非可溶性吸收水分預防便秘、促進腸胃擩動，縮短食物在大腸停留被吸收，可溶性纖維則能降低膽固醇及飽和脂肪酸，減緩醣類吸收穩定血糖，比例的話，醣：蔬果：蛋白質與其他，4：4：2，簡單來說，一般吃榨菜肉絲麵的時候，盡量再叫點小菜比較均衡，還有吃多樣化一點，午餐吃麵晚餐就吃飯，這些最基本的卻也是最重要的，水果則在飯前1小時或飯後2~3小時吃，且晚餐後不要再進食水果，若於飯後吃則容易變成酸性體質。
少量多餐	身體不進食就會代謝緩慢，就像賺錢若不持續賺就不敢花的道理一樣，所以吃的越頻繁就越持續代謝，但體重的昇降則跟總進食的熱量有關，所以多餐也不能多量，不過多餐少量不容易達成，所以當作參考就好，至少絕對要正視三餐(早午餐很重要)，至於量的建議是能撐到下一餐為準，若不能代表不夠營養或不夠量，不餓就停止，飽足代表過量，另外八點後進食都算消夜，盡量避免，消夜真是百害無一利，倘若受不鳥，就吃好消化的或是喝一小杯純釀的酒，烈酒酒精熱度可騙過胃部神經，使肌餓感消失。
運動混搭	這裡主要是說有氧運動與重量訓練要混搭，主要能量消耗順序為肌肉中的肝醣->血糖(葡萄糖)->肝臟內儲存的肝醣->脂肪和肌肉中的蛋白質，所以超過30分鐘的有氧運動對消耗脂肪較有效，但同時也消耗肌肉，而1公斤肌肉消耗75～100大卡，1公斤脂肪只消耗4～10大卡，所以肌肉的維持也很重要，因此需混搭重量訓練對減脂肪最有幫助，其實減肥最重要還是靠持續運動，畢竟減肥是減脂肪，不是減水分與肌肉。
空腹運動	空腹血糖正常值在80~120毫克，而血糖值低於150毫克以下，身體就會指示脂肪送進肌肉裡燃燒，除此之外建議早上運動，因為比較容易消耗脂肪作為能量，而不是肌肉裡儲存的能量，也不是剛吃進去的碳水化合物，還有早上先辛苦運動完之後，精神較好且一整天最辛苦得工作也做完了，在心態上會比較輕鬆。

如果每個要點同時進行，對減肥瘦身絕對是有幫助的，就算你不胖，看完對你的健康也是會有幫助的，畢竟健康長壽才有意義，長壽資產才有意義，沒資產是你的悲劇(....最後還是悲劇)，最後還是不忘提醒一下，減肥的目的是什麼，除了美觀之外當然是健康，但健康必須大於美觀，好習慣的培養就自然會健康，關於健康可以看看這篇文章，我覺得寫得很詳細。

其實現在回想自己以往會胖的原因，主要就是不懂得吃，家教又沒學好，聰明的吃能維持體態、能分享觀念、能健康快樂，雖然我寫的也頗亂的，但我試著努力傳達我的心得了，而且也只表述非常簡單易達成的部分，希望大家會喜歡。